MEMBENTUK POSTUR PERKASA
Postur yang buruk ketika berlatih memperbesar peluang cedera dan meningkatkan beban berlebihan pada sejumlah otot. Maksimalkan hasil latihan pada otot yang menjadi target dengan memeragakan postur dan posisi yang sempurna. “Hasil latihan Anda makin signifikan jika postur, posisi, dan gerakan Anda sempurna,” ujar pakar chiropractic Dr. Sam Adams dari Jakarta Chiropractic di Sequis Plaza.
Empat aturan sederhana berikut ini mungkin bisa menjadi panduan untuk memulai sebuah latihan.
Empat aturan sederhana berikut ini mungkin bisa menjadi panduan untuk memulai sebuah latihan.
- Kontraksikan otot-otot perut! Tindakan ini akan menyokong punggung Anda dan membantu memahat serta meratakan perut Anda.
- Tekuk lutut. Mengunci lutut membuat tubuh Anda tegang. Hal ini menciptakan stres pada punggung bawah Anda.
- Jangan mengayunkan beban! Menggunakan momentum terhadap otot yang sedang bekerja menciptakan risiko cedera pada persendian maupun punggung.
- Aturan paling penting: Pikirkan otot yang bergerak dan bekerja! Sangat mudah melakukan lat pull down tanpa membuat lat bekerja, atau situp tanpa membuat otot-otot perut bekerja.
STANDING BICEPS CURL
Problem Anda: “Saya mengangkat beban lebih berat ketimbang yang bisa saya kendalikan.”
Sempurnakan gerakan Anda:
Problem Anda: “Saya mengangkat beban lebih berat ketimbang yang bisa saya kendalikan.”
Sempurnakan gerakan Anda:
- Untuk melindungi bahu, pastikan siku rapat dengan tubuh. Anda harus merasakan seperti hanya menggerakkan bagian dari siku ke bawah.
- Jaga tulang belakang tetap lurus. Jika Anda membungkukkan tubuh atas, bagian utama tubuh akan mengambil alih isolasi dari bisep. Posisi ini juga menyebabkan punggung rentan cedera.
- Ketika mengangkat beban, jangan melengkungkan punggung, terutama ketika melakukan single-arm curl. Anda bisa menyebabkan ketegangan pada salah satu sisi punggung bawah (lower back).
- Selain itu, jangan mengayunkan beban. Langkah ini hanya meningkatkan stres pada bahu Anda dan cara tercepat untuk menyebabkan ketegangan pada leher.
Latihan Untuk Lengan Kekar
-
Agar latihan memberikan hasil terbaik, ada beberapa hal yang perlu Anda perhatikan. Di antaranya, pastikan untuk menjaga siku tetap mengarah ke dalam, bukan keluar. Selain itu, jaga agar lengan atas dalam posisi statis. Hanya lengan depan saja yang bergerak. “Jangan lupa pula untuk mengatur pernapasan dengan baik. Keluarkan udara saat gerakan mendorong beban ke atas, dan hirup udara saat menurunkan beban ke bawah,” ujar pakar kami dari Pusat Kajian Olahraga Universitas Negeri Jakarta, Drs. Oman Unju Subandi, Mpd. Perhatikan pula penggunaan beban. Jangan terlalu berlebihan dan naikkan secara bertahap.
- Kepala. Posisi kepala tegak, mengikuti alur yang dibentuk tulang punggung. Arahkan pandangan mata lurus ke depan, mengarah ke langit-langit ruangan.
- Punggung. Posisi punggung lurus, menapak rata di bench dengan lengkungan alaminya.
- Perut. Kontraksikan otot perut sepanjang rangkaian gerakan untuk menstabilkan gerakan yang Anda lakukan.
- Lengan. Posisikan lengan lurus dan barbel tepat berada di atas mata Anda untuk menciptakan tegangan pada trisep. Tekuk lengan pada siku untuk menurunkan beban tanpa mengubah posisi lengan atas. Luruskan lengan lagi untuk kembali ke posisi awal.
- Tangan. Pastikan bukaan tangan sedikit lebih sempit dari lebar bahu.
- Telapak tangan. Genggam barbel dengan kokoh namun relaks. Gunakan pegangan overhand untuk menggenggamnya.
- Kaki. Posisi kaki ditekuk pada lutut, yang akan membuat tungkai atas sejajar dengan lantai dan tungkai bawah tegak lurus dengan lantai.
- Telapak kaki. Telapak kaki menapak rata pada lantai.
Otot Lengan Kekar
-
Otot-otot lain di luar trisep dibangkitkan karena Anda perlu menstabilkan gerakan dan menyeimbangkan tubuh saat mempraktekkan bench dip – knee bent. Saat Anda menurunkan dan mengangkat tubuh, otot-otot ini memberikan resistansi tambahan pada tarikan gravitasi tubuh Anda. Sedikitnya momentum pada gerakan ke bawah membuat otot-otot tersebut harus selalu berkontraksi sepanjang rangkaian gerakan. “Ini membuat bench dip – knee bent menjadi salah satu gerakan latihan terbaik bagi trisep yang bisa Anda manfaatkan.” Meski terlihat sederhana, Anda perlu memperhatikan beberapa hal agar melakukannya secara sempurna. Karena kesempurnaan Anda melakukan gerakan, akan menjadi kunci untuk membangun tubuh yang atas yang kokoh.
- Kepala: Kepala tegak, pandangan mata mengarah ke depan.
- Punggung: Jaga posisi punggung tetap lurus sepanjang rangkaian gerakan.
- Lengan: Pastikan lengan lurus di posisi awal, dan tekuk siku hingga posisi lengan atas sejajar dengan lantai saat Anda menurunkan tubuh ke bawah. Lengan Anda berfungsi sebagai penyangga beban tubuh Anda.
- Tangan: Tempatkan tangan di pinggian bench untuk membantu lengan menyangga beban tubuh Anda.
- Perut: Kontraksikan otot-otot perut sepanjang rangkaian gerakan untuk menstabilkan gerakan yang Anda lakukan.
- Pantat: Posisi pantat menggantung di udara. Ketinggiannya dari permukaan lantai menyesuaikan dengan gerakan turun-naik yang Anda lakukan.
- Kaki: Lakukan tekukan pada lutut agar telapak kaki bisa menapak rata di lantai.
- Mengangkat salah satu kaki saat melakukan gerakan latihan ini.
- Meluruskan kaki dan menumpukan beban tubuh bagian bawah di tumit.
- Menempatkan tumit Anda di platform yang lebih tinggi dari lantai.
Makin Kuat Dalam 45 Menit
Rancangan program latihan ini sederhana. Anda hanya butuh barbel dan pelat beban untuk melakukan enam gerakan latihan yang ada. Tapi, dalam hal benefit, rezim latihan ini akan membuat setiap otot yang ada di tubuh Anda bekerja. “Kondisi ini otomatis akan mendongkrak kadar testoteron di tubuh Anda,’ ujar pelatih kekuatan dan pengondisian Jamie Sawyer. Artinya, sesi latihan ini bisa membuat tubuh Anda makin berotot dan kuat dalam waktu lebih cepat. Lakukan latihan ini tiga kali seminggu dengan istirahat minimal sehari di antara masing-masing sesi latihan. Selamat berlatih!Petunjuk latihan! Lakukan masing-masing gerakan latihan yang ada dalam 4 repetisi sebelum berpindah ke sirkuit berikutnya. Di sirkuit kedua, aplikasikan masing-masing gerakan dalam 3 repetisi, sirkuit ketiga dengan 2 repetisi, dan sirkuit keempat 1 repetisi. Di sirkuit kelima, lakukan 1 repetisi untuk masing-masing gerakan latihan. Kemudian lakukan 2 repetisi di sirkuit keenam, 3 repetisi di sirkuit ketujuh, dan 4 repetisi di sirkuit kedelapan.
1. DEADLIFT
otot yang dilatih: Bahu, bagian utama tubuh, trapezius, lengan depan, punggung, pantat, hamstring, paha
Berdiri dengan jari-jari kaki di bawah barbel dan pasang bukaan kaki selebar bahu. Tekuk lutut dan lakukan squat untuk menggenggam barbel dengan bukaan tangan sedikit lebih lebar dari bahu [A]. Pastikan lengan lurus, kemudian angkat barbel dengan membuat tubuh Anda berdiri tegak. Jaga palang barbel agar tetap dekat dengan tubuh dan tarik bahu ke belakang di puncak gerakan. Tahan, kemudian kembali ke posisi awal sebelum memulai repetisi selanjutnya [B].
otot yang bekerja: 18
otot yang dilatih: Bahu, bagian utama tubuh, trapezius, lengan depan, punggung, pantat, hamstring, paha
Berdiri dengan jari-jari kaki di bawah barbel dan pasang bukaan kaki selebar bahu. Tekuk lutut dan lakukan squat untuk menggenggam barbel dengan bukaan tangan sedikit lebih lebar dari bahu [A]. Pastikan lengan lurus, kemudian angkat barbel dengan membuat tubuh Anda berdiri tegak. Jaga palang barbel agar tetap dekat dengan tubuh dan tarik bahu ke belakang di puncak gerakan. Tahan, kemudian kembali ke posisi awal sebelum memulai repetisi selanjutnya [B].
otot yang bekerja: 18
2. HANG CLEAN
otot yang dilatih: Bahu, bagian utama tubuh, trapezius, lat, pantat, paha
Tekuk lutut sedikit agar posisi barbel ada di pertengahan paha. Pastikan bahu ada di atas barbel dan lengkungkan punggung bawah. Pastikan lengan Anda lurus [A]. Sekarang, melompatlah ke atas dan angkat bahu ke atas, tarik barbel ke atas dan biarkan siku menekuk keluar. Posisikan tubuh di bawah barbel, putar siku di bawah untuk menangkap palang barbel yang melintang di depan bahu. Berdiri tegak [B].
otot yang bekerja: 29
otot yang dilatih: Bahu, bagian utama tubuh, trapezius, lat, pantat, paha
Tekuk lutut sedikit agar posisi barbel ada di pertengahan paha. Pastikan bahu ada di atas barbel dan lengkungkan punggung bawah. Pastikan lengan Anda lurus [A]. Sekarang, melompatlah ke atas dan angkat bahu ke atas, tarik barbel ke atas dan biarkan siku menekuk keluar. Posisikan tubuh di bawah barbel, putar siku di bawah untuk menangkap palang barbel yang melintang di depan bahu. Berdiri tegak [B].
otot yang bekerja: 29
3. PUSH PRESS
otot yang dilatih: Bahu, trisep, trapezius
Pegang barbel dengan bukaan tangan selebar bahu dan tahan beban di depan bahu Anda. Tekuk sedikit lutut dan pinggul untuk merendahkan tubuh [A]. Dorong barbel ke atas secara eksplosif sembari meluruskan lengan hingga posisi beban ada di atas kepala. Kembali ke posisi awal [B].
otot yang bekerja: 33
otot yang dilatih: Bahu, trisep, trapezius
Pegang barbel dengan bukaan tangan selebar bahu dan tahan beban di depan bahu Anda. Tekuk sedikit lutut dan pinggul untuk merendahkan tubuh [A]. Dorong barbel ke atas secara eksplosif sembari meluruskan lengan hingga posisi beban ada di atas kepala. Kembali ke posisi awal [B].
otot yang bekerja: 33
4. FRONT SQUAT
otot yang dilatih: Paha, pantat, bagian utama tubuh, punggung
Silangkan lengan Anda di atas barbel dan posisikan lengan atas sejajar dengan bahu. Kepala tegak dan arahkan pandangan ke depan. Jaga agar punggung tetap lurus [A]. Tekuk lutut, dorong pinggul ke belakang, dan ambil posisi squat. Rendahkan tubuh hingga paha, minimal, sejajar dengan lantai. Tahan, kemudian luruskan kaki untuk berdiri tegak dan kembali ke posisi awal [B].
otot yang bekerja: 37
otot yang dilatih: Paha, pantat, bagian utama tubuh, punggung
Silangkan lengan Anda di atas barbel dan posisikan lengan atas sejajar dengan bahu. Kepala tegak dan arahkan pandangan ke depan. Jaga agar punggung tetap lurus [A]. Tekuk lutut, dorong pinggul ke belakang, dan ambil posisi squat. Rendahkan tubuh hingga paha, minimal, sejajar dengan lantai. Tahan, kemudian luruskan kaki untuk berdiri tegak dan kembali ke posisi awal [B].
otot yang bekerja: 37
5. BENT-OVER ROW
otot yang dilatih: Lat, trapezius, bahu, bisep
Turunkan barbel hingga melintasi pinggang dengan gerakan yang terkendali. Tekuk lutut dan dorong pinggul ke belakang. Untuk gerakan yang sempurna, coba dan pastikan punggung dalam posisi horisontal. Mengontraksikan otot-otot perut akan membantu gerakan Anda [A]. Tarik barbel ke atas dan bawa masuk ke arah pinggang bawah. Tahan, kemudian kembalikan barbel ke posisi awal [B].
otot yang bekerja: 41
otot yang dilatih: Lat, trapezius, bahu, bisep
Turunkan barbel hingga melintasi pinggang dengan gerakan yang terkendali. Tekuk lutut dan dorong pinggul ke belakang. Untuk gerakan yang sempurna, coba dan pastikan punggung dalam posisi horisontal. Mengontraksikan otot-otot perut akan membantu gerakan Anda [A]. Tarik barbel ke atas dan bawa masuk ke arah pinggang bawah. Tahan, kemudian kembalikan barbel ke posisi awal [B].
otot yang bekerja: 41
6. PRESSUP
otot yang dilatih: Dada, bahu, trisep, bagian utama tubuh
Ambil posisi pushup dengan kedua tangan bertumpu pada barbel dan menggenggam dengan teknik pegangan overhand. Jaga formasi garis lurus dari kepala hingga tumit [A]. Turunkan tubuh hingga dada hanya berjarak 2 sentimeter dari barbel, kemudian dorong tubuh kembali ke atas. Barbel menambah elemen ketidakstabilan, yang membuat Anda harus mengontraksikan bagian utama tubuh untuk mendapatkan keseimbangan [B].
otot yang dilatih: Dada, bahu, trisep, bagian utama tubuh
Ambil posisi pushup dengan kedua tangan bertumpu pada barbel dan menggenggam dengan teknik pegangan overhand. Jaga formasi garis lurus dari kepala hingga tumit [A]. Turunkan tubuh hingga dada hanya berjarak 2 sentimeter dari barbel, kemudian dorong tubuh kembali ke atas. Barbel menambah elemen ketidakstabilan, yang membuat Anda harus mengontraksikan bagian utama tubuh untuk mendapatkan keseimbangan [B].
Uji Kekuatan Eksplosif
Dada kokoh dan bisep tebal mungkin akan mengesankan si Dia. Tapi kekuatan eksplosif yang terpancar dari tubuh Anda kan membuatnya lebih terpesona. “Atlet-atlet terbaik bisa melakukan lompatan eksplosif tanpa beristirahat dan kehilangan tenaga,” ujar Jeremy Frisch, C.S.C.S., pemilik Achieve Performance Training di Massachusetts. Coba kita lihat bagaimana Anda latihan isometrik sumo squat and jump. Gerakan isometrik –yang membuat Anda harus menahan posisi– menantang bagian terlemah tubuh Anda ketika berada di posisi terbawah, sekaligus memaksa pinggul, pantat, dan lat untuk merekrut lebih banyak serat otot untuk melakukan lompatan ke atas. Hasil yang Anda peroleh: Kekuatan menyeluruh di seluruh otot tubuh Anda dan kemungkinan Anda melakukan slamdunk yang membuat si Dia menganga terpesona.
Petunjuk latihan! genggam dumbbell berbobot 15-25 kilogram dan ikuti petunjuk di bawah ini. Setelah Anda melakukan 10 lompatan, genggam dumbbell dan lakukan latihannya lagi. Target Anda: melakukan 3 putaran tanpa istirahat, Jika ini terlalu mudah, istirahat 3 menit setelah tantangan ini, kemudian ulangi lagi rangkaiannya.
Petunjuk latihan! genggam dumbbell berbobot 15-25 kilogram dan ikuti petunjuk di bawah ini. Setelah Anda melakukan 10 lompatan, genggam dumbbell dan lakukan latihannya lagi. Target Anda: melakukan 3 putaran tanpa istirahat, Jika ini terlalu mudah, istirahat 3 menit setelah tantangan ini, kemudian ulangi lagi rangkaiannya.
1. Berdiri sembari menggenggam dumbbell dengan kedua tangan dan posisikan beban di depan pinggang Anda. Pasang bukaan kaki dua kali lebar bahu dan arahkan jari-jari kaki sedikit keluar. Tumpukan beban tubuh Anda di tumit.
2. Jaga lengkungan alami pada punggung bawah, dorong pinggul ke belakang, dan tekuk lutut untuk merendahkan tubuh hingga posisi paha sejajar dengan lantai. Tahan posisi ini selama 10 detik.
3. Letakkan atau jatuhkan dumbbell di antara kedua kaki dan kemudian lakukan lompatan ke atas secara eksplosif. Mendarat di lantai dengan lembut dengan ujung kaki. Segera kembali ke posisi squat, dan melompat lagi. Total lakukan 10 lompatan eksplosif.
MENCIPTAKAN KESEIMBANGAN
-
Salah satu cara terbaik untuk meningkatkan bench press (atau latihan apapun yang bertujuan sama) adalah membangun kemampuan kelompok otot yang paralel dan berlawanan. Ini untuk menciptakan keseimbangan pada tubuh Anda. Dan ‘lawan’ terbaik bench press adalah chest-supported row. Selain menciptakan keseimbangan di bagian atas tubuh, gerakan ini juga membangun punggung atas dan lat tanpa membuat punggung bawah bekerja.
Namun agar Anda mendapatkan hasil maksimal dari chest-supported row, ada beberapa kesalahan yang perlu Anda hindari, di antaranya tak mengawali gerakan dengan memanfaatkan tulang belikat, menarik beban terlalu tinggi menuju dada, tak menjaga siku merapat dengan sisi luar tubuh, menggunakan momentum tubuh untuk mengangkat beban, dan mengangkat dada dari bench dengan meluruskan tulang belakang. Jika Anda sudah memahami konsepnya, sekarang adalah saat yang tepat untuk berlatih. Ikuti petunjuk kami dan selamat mencoba!
SIX PACK SEMPURNA
Namun agar Anda mendapatkan hasil maksimal dari chest-supported row, ada beberapa kesalahan yang perlu Anda hindari, di antaranya tak mengawali gerakan dengan memanfaatkan tulang belikat, menarik beban terlalu tinggi menuju dada, tak menjaga siku merapat dengan sisi luar tubuh, menggunakan momentum tubuh untuk mengangkat beban, dan mengangkat dada dari bench dengan meluruskan tulang belakang. Jika Anda sudah memahami konsepnya, sekarang adalah saat yang tepat untuk berlatih. Ikuti petunjuk kami dan selamat mencoba!
- Kepala. Saat tubuh atas Anda bertumpu pada bench atau chest-supported machine, kepala menghadap ke depan (lantai), mengikuti alur yang dibentuk tulang belakang.
- Punggung. Posisi punggung rata, mengikuti formasi garis lurus yang dibentuk tubuh dari engkel hingga kepala.
- Lengan. Di posisi awal, lengan mengantung lurus persis di bawah bahu. Tarik beban ke atas dengan cara menekuk siku.
- Tangan. Genggam sepasang dumbbell pada masing-masing tangan. Posisi telapak tangan saling berhadapan.
- Siku. Tekuk siku untuk menarik beban ke atas. Pastikan Anda membawa siku merapat sisi luar tubuh saat mengangkat beban.
- Perut. Kontraksikan otot-otot perut sepanjang rangkaian gerakan untuk menstabilkan gerakan.
- Kaki. Tekuk sedikit lutut Anda dan pastikan bagian bawah tubuh Anda bertumpu pada jari-jari kaki yang menempel di lantai.
-
-
Pentujuk gerakan!
- Pasang pegangan berbentuk tali di high pulley yang ada di cable station. Kemudian posisikan tubuh Anda di sebelah kanan weight stack dan berlutut.
- Genggam pegangan dengan kedua tangan pada ketinggian di atas bahu. Usahakan torso Anda tak bergerak, kemudian tarik pegangan hingga melintasi pinggul kanan. Lakukan gerakan balik untuk kembali ke posisi awal. Lakukan semua repetisi, kemudian berbalik, dan latih sisi tubuh Anda yang lain.
- Kepala. Kepala dan pandangan mengarah pada tangan yang menggenggam pegangan berbentuk tali.
- Punggung. Posisi punggung tegak. Pastikan torso Anda tak berputar ketika Anda menarik pegangan dari posisi atas hingga melintasi pinggul kanan atau sebaliknya.
- Perut. Kontraksikan otot perut sepanjang rangkaian gerakan untuk menstabilkan dan menjaga keseimbangan tubuh Anda saat menarik beban.
- Lengan. Pastikan lengan lurus. Tapi ingat, jangan mengunci siku saat Anda menggerakkannya. Tangan menggenggam rapat pegangan yang berbentuk tali.
- Kaki. Berlutut dengan salah satu lutut bertumpu pada lantai. Semua tekukan pada lutut sebaiknya membentuk sudut 90°.
ARTIKEL TERKAIT :
.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar